自傷行為を害の少ないものに置き換える。

これらのいくつかを試して、効果があるかどうかを確認してください。

自傷行為をしたいという気持ちは、少し時間が経てば消えます。

もし、自傷行為をしないでしばらく困難な状態に向き合うことができれば、苦しい気持ちは数時間後にはもっと楽になっています。そのために、次のようなことができます。

 あなた自身ができること!   

        

▶ 氷を強く握りしめてみてください。

 寒さは痛みを引き起こしますが、健康に危険はありません。

(もし出血を見るのが重要であるのならば、赤い液体で氷を作って血液に似せても良いでしょう)

▶「身体に害のない痛み」を自分自身に感じさせましょう。

 例えば、辛い唐辛子を食べる、冷たいシャワーを浴びるといったことです。

▶ 手首に輪ゴムを着用し、必要に応じてスナップします。

▶ 赤ペンを使用して、リストカットする可能性のある領域に切り傷を描きます。

▶ 一枚の紙に赤ペンで落書き。

▶ 深呼吸とリラクゼーション運動をしてみてください。

▶ あなたの周りの何か、シンプルなものに集中してみて、しばらくそれを見て、それが否定的な考えからあなたをそらすことができるかどうか確かめてください。

▶ 誰かと話をしましょう。もし一人でいるのであれば、友人に電話をしてみましょう。

▶ もし傍にいる人があなたの気持ちをもっと悪化させてしまうのであれば、離れましょう。

▶ 出かけたり音楽を聴いたり興味のあることを行うことで気を紛らわせましょう。

▶ リラックスし、何か楽しいこと、自分が一番居心地がよいと感じるところに気持ちを向 けてみましょう。

▶ 「身体に害のない痛み」を自分自身に感じさせましょう。

 例えば、辛い唐辛子を食べる、冷たいシャワーを浴びるといったことです。

▶ 前向きなことに精神を集中してみましょう。

▶ 自分に優しくしてあげましょう。自分自身が楽しめることを 自分にさせてあげましょう。

▶ 自分 自身に何が起こっているのかを 表現するために、日記や手紙を書いてみましょう。それを誰かに見せる必要はありません。

気持ちを発散させるための別の方法を見つけましょう。

 

  自傷行為をしたいと  

  思っていない時    

自傷行為に対する衝動がなくなり大丈夫だと感じている時に、自傷行為をしていた時のことについて考え、(もしあれば)何が自傷行為をやめる助けになったのかを考えてみましょう。

●最期後に自傷行為をしたくないと思っ た時までさかのぼり、そこから前に記憶を辿っていきましょう。

●どこにいたか、誰といたか、どのように感じたかについて考えてみましょう。

●どうして自傷行為をしたいと思い始めたのか考えてみましょう。

●自傷行為をしたことで、あなたはどのような気持ちになりましたか。悩みから逃げられるような気持ち、 安心感、または自分自身をコントロールできるような気持ちを感じましたか?同じ気持ちにさせてくれる何かを編み出してみましょう。それは、あなたを傷つけないものです。

●周りの人はどのような反応をしましたか。

●他にもっとできることはあったのでしょうか。

●あなたの良いところと、なぜ今は自傷行為をしたいと思わないかについて口に出してみて、録音しましょう。または、信頼している人に録音してもらうように頼みましょう。もしまた嫌な気分になり始めた時、その録音を聞き、自分が心地よく感じ、価値がある部分を思い出しましょう。

● 「自殺防止安全計画」を作成しましょう。自傷行為をする代わりに、誰かに相談することができます。誰かに素早く連絡することは、自傷行為への衝動をコントロールする手助けとなります。

話をしている間に、自傷行為への衝動は消えていくかもしれません。

 

 もし自傷行為を       

 やめたくないとしたら?  

もし自傷行為をやめたくないと思うならば、それでも次のようなことができます​。

●体への悪影響を減らしましょう。 (例えば、自分を切りつける時は清潔な刃物を使う)

●どんなことが自傷行為につながるのか、説明できる答えについて考え続けましょう。

●自傷行為をやめないという決意について、時々考え直してみましょう。

自傷行為は、身体的にも精神的にもあなたをとても傷つけます。

やめることで結果的には良い方向につながっていきます。

自傷行為をやめる準備ができているかどうかを、自分自身で知るためのいくつかの質問があります。

以下の質問の半分以上に正直に「はい」と答えられたら、やめようと試みても良いのではないでしょうか。

​「はい」が半分以下の場合、専門医に相談して下さい。

☑ 自傷行為をやめることを進んでサポートしてくれる人が、少なくとも 2 人いますか?

☑ どうしても自傷行為がしたくなった時、自傷行為について知っていて、助けを求められる友人がいますか?

☑ 自傷行為に向かわせるような感情を和らげるための安全な方法を少なくとも 2つ見つけましたか?

☑ 自分を傷つけることをやめたいと思っているということを自分自身に言い聞かせ、信じることができますか?

☑ 失望感、絶望感、恐怖感などの感情に耐えることができる、と自分に言い聞かせることができますか?

☑ もし必要ならば、危機的状況に陥った時にサポートしてくれる専門家がいますか?

 

 もし知り合いが       

 自傷行為をしていたら?  

もし知っている人が自傷行為をしていると分かった場合、とても困惑してしまうかもしれませんが、あなたにできることがあります。

一番大切なことは、彼らを決めつけたり批判したりしないで、彼らの話を傾聴することです。

これは、あなたが彼らのしていることに対して動揺したり、怒りを覚えたりすると、難しいことかもしれません。

大変でしょうが、自分自身の感情よりも、相手のことに集中するように努めましょう。

      して良いこと    

●彼らが自傷行為をしたいと思った時には、話をしましょう。

彼らの気持ちを理解するように努め、その後は他の話題に移りましょう。

自傷行為の謎を少しでも取り除きましょう。このサイトを見せたり、インターネットや図書館を使って、自傷行為について彼らに理解してもらうことが役立ちます。

助けを得る方法を考えましょう。かかりつけ医などの診察に付き添っていくのも良いかもしれません。

自傷行為は恥ずべき秘密ではなく、 解決できる問題であると彼らが思えるように助けてあげましょう。​

    してはいけないこと     

•▶彼らのセラピストになろうとすること。治療は難しいことです。

彼らの友人やパートナー、または家族として、あなたができることが十分にあります。

•▶自傷行為を一晩でやめられると彼らに期待してしまうこと。

やめることは難しく、時間がかかる上に努力も必要です。

•▶怒り、傷心、困惑といった感情を持ち、激しく反応してしまうこと。これは、彼らをさらに嫌な気分にさせてしまいます。あなたが彼らの自傷行為によってどんな風に影響を受けたかを正直に話すことは大切ですが、穏やかに説明し、あなたがどれだけ彼らのことを心配しているかをわかってもらえるような言葉で伝えるようにしましょう。

•▶彼らが自傷行為を行おうとしている時に、なんとかやめさせようとすること。そんな時は「自傷行為をするよりも、こっちに来て一緒に話そう」と伝え、その場を離れましょう。

•▶彼らにもう二度と自傷行為をしないと約束させること。

•▶自傷行為をやめない限りもう会わないと突き放してしまうこと。

•▶彼らの自傷行為に対して自分に責任があると感じたり、自分が彼らを止めるべき人間になると考えることです。

あなたもあなた自身の生活があります。

親しい人に必ず話をして、あなた自身もサポートを得ましょう。

自己危害と自己損傷

繰り返し自傷行為を行う人は、絶望的で閉じ込められたと感じている場合があります。

心の健康を維持する

自殺願望がない状態に維持するのに役立つ計画を立てることで、精神面の回復を維持することが重要です。

大切な人を助ける

自殺の警告サイン

何かおかしいという兆候を知る。

誰かと話す

物事が制御不能になっていると感じた場合は、それについて話すことが役立ちます。

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参考文献/参考資料
サイトに記載以外のサイトを作成する上で参照しうる参考資料 コチラ