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ストレスを減らす

  薬物・アルコール​      

薬やアルコールは脳や体の働き方を変えます。

脳の思考、感覚、創造、意思決定を助ける物質のバランスを変化させます。

つらい時期を経験しているなら、対処法として薬やアルコールを使いたくなるかもしれません。しかし、これらは依存性の物質で、うつ病や不安の症状を引き起こしたり、既存の問題を悪化させたりする一方で、回復をはるかに困難にします。

うつ病や不安のある人の中には、薬やアルコールの問題が生じることもあり、その場合も治療が必要です。

薬やアルコールの習慣を変えるには時間がかかるかもしれませんが、サポートと忍耐があれば、精神的、肉体的な健康に良い変化があること実感することができます。

 

 薬物、アルコール、あなたの心  

薬物とアルコールは脳内のメッセージ伝達プロセスに影響を及ぼすため、それらに対する反応を予測するのは困難です。

人それぞれで、薬もそれぞれ違います。

そして違法ドラッグでは、何が入っているのか正確に知ることはできません。

 

気分が良くなると思って薬物やアルコールを使用する人もいますが、実際には、不安や興奮、あるいは気分が悪くなり、やる気がなくなります。

あなたの現実感も影響を受け受ける可能性があります。

これらの反応は短期的なものかもしれませんが、あなたの考え方や意思決定、行動に影響を与える可能性があります。

酒に酔っていると、自分の性格に合わない行動をして、後で後悔する危険性があります。

積極的に行動したり、不必要なリスクをとったり、自分を傷つけようとしたりします。

定期的に使用すると、健康上の問題が生じたり、友人や家族との関係に影響が出たり、家庭や職場で潜在的な問題を引き起こす可能性があります。

 

不安やうつ病のために処方された薬を服用している場合は、アルコールやほとんどの違法薬物が薬と相互作用し、その効果を低下させたり、副作用の可能性を高めたりすることを覚えておくことも重要です。

大量の飲酒や他の薬を服用している場合は、適切な治療を受けるために医師に相談してください。

 

 習慣はどのようなものですか?  

■ どの薬を飲んでいるか、どのくらい飲んでいるかを知っておくことが大切です。

1週間日記をつけて、自分が「飲みたい、使いたい」と思うような具体的な理由やきっかけを書き留めておきましょう。

次の質問に答えて下さい。

Q1. あなたは、なぜ、薬やアルコールを使うのですか?


Q2.・あなたは人生で何かから逃げようとしているのですか?


Q3.・どのくらいの頻度で薬やアルコールを使用していますか?

Q. 薬やアルコールをより頻繁に使用していますか?

 使用量をコントロールするのは難しいですか?

Q. 仕事を休んだり、予定していたことをしなかったりと、問題を抱え始めていませんか?

Q. 眠れない、食べられない、普段の日常業務ができないなどの悩みを抱えていませんか?

Q. 気力、体力の変化に気づいたことはありますか?

疲れやすくなった?

Q. 定期的に失神しませんか?

Q. 気分の変化を感じていませんか?いつもよりも早く変化していることに気づいたり、いつもよりも心配したり、不機嫌になったりしていませんか?

Q. 集中力や判断力に問題はありませんか

 

Q. お友達やご家族から「気楽にやりなさい」と言われていませんか?

 

 

●これらの質問のいくつかに「イエス」と答えることは、

あなたが薬物またはアルコールで問題を起こしている可能性があることを意味します。

 

専門医に相談されることをお勧めします。

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 習慣を変えるための行動     

薬物やアルコールの使用には予測不可能なことがたくさんありますが、確実に分かっていることの1つは、それらが私たちの精神衛生に影響を及ぼすということです。

不安や抑うつが原因で薬物や飲酒の問題が生じた場合は、完全に回復するために両方の問題に対処する必要があります。

薬物やアルコールの使用を減らしたりすることは、健康とウェルビーイングを改善し、不安や抑うつを経験している人の回復過程に大きな違いをもたらします。

簡単ではなく、多くの人が挫折を経験しますが、それだけの価値はあります。

  習慣の鎖を断ち切るのか、捨てますか?   


あなたが、薬物やアルコールが身体や精神の健康に影響を与えていると思うなら、使用量や頻度を減らすことは、本当に良いスタートになります。

薬物やアルコールの習慣を変えるには時間がかかります。

具体的な方法は次のとおりです。

・気分が落ち込んでいる時や不安な時には、薬やお酒を飲まないようにして下さい。

・薬物やアルコールを家の中に保管しないでください。

・薬物やアルコールを使用しない友人や家族と一緒に過ごして下さい。

・薬物を服用したり、過度に飲んだりすることがわかっている状況から身を引いてください。

・一人で飲むのはやめて、食事の時間に制限してください。

・アルコール度数の低い飲み物を選んだり、アルコール度数の低い飲み物とノンアルコールの飲み物を交互に選んだりして下さい。

・ゆっくりと飲むように例えば、1時間に1杯に制限してください。

・友人や家族には、自分が断酒していることを伝えて、応援をお願いしましょう。

・薬物やアルコールを使用するのではなく、運動や瞑想または好きなことをしてみて下さい。

・よく食べて、水を飲んで、定期的に運動して、身体の健康を管理しましょう。

▶ 自分にはほどほどに優しくして下さい。

▶ 習慣を変えるには時間がかかり、途中でつまずくのは当たり前であることを忘れないようにしましょう。

▶ どのように減らすのかを計画して、自分自身の個人的な目標を設定することで、目標を明確にすることができます。

  完全にやめる   

薬物や飲酒を完全に止めるのは難しいかもしれません。

しかし、いつ切るかではなく、完全にやめるのがベストです。

・薬物依存症になってしまった

・不安や落ち込みが深刻

・自殺願望がある

・飲酒や薬物使用の結果、身体的な健康、個人的な問題、金銭的な問題、法律的な問題を経験したことがある方。

抗うつ薬を服用している場合は、自分の薬が薬物やアルコールとどのように相互作用するかを理解することが重要です。

薬物やアルコールの使用を最小限にしたり、完全に断つことで、回復を助け、潜在的な副作用を減らすことができます。

服薬管理については、主治医に相談しましょう。

 

 リスクを最小限に抑える     

薬物やアルコールをどれだけ頻繁に、またはどれだけ使用するかに関係なく、安全を保つことは重要です。

・アルコールは控えめにしましょう。

無理をせず、水をたくさん飲むようにしましょう。

・薬物やアルコールの使用量

(何を飲んで、どのくらい飲むか)に制限を設け、誰に制限してもらうかを考えましょう。

 

・薬物がどのように反応するかを予測する方法がないため、薬物を混合しないでください。

 

■ 薬を処方されている場合は、有害な相互作用について医療専門家に相談してください。

 

 サポートを受ける        

あなたが薬物やアルコールの習慣を変えるために行動を起こすことを決めたのであれば、周囲に強力な支援ネットワークを持つことが非常に重要です。

 

友人や家族からの支援が不可欠

あなたが最も必要としているときに、安心感と励ましを与えてくれます。

薬物やアルコールの使用を減らすために、専門家の支援が必要になることもあります。

開業医 は、情報を提供してくれたり、カウンセリングや薬物リハビリなどの他の治療サービスを紹介してくれたりします。 医療の専門家に相談して下さい。

一部の相談窓口は、自分で検索することもできます。

  主な相談先の紹介  

1.保健所

相談は電話相談、面談による相談があり、保健師、医師、精神保健福祉士などの専門職が対応します。

また、相談者の要望によって、保健師は家庭を訪問して相談を行うこともできます。

面談や訪問を希望する場合は事前に電話での予約をお勧めします。

保健師は地域を分担して受け持っており、たいていの場合相談者の居住地の担当保健師がその相談に対応します。

自分の担当地域の保健師と会っておくと、その後の相談がスムーズに進みます。

 

▼相談拠点を探す

厚生労働省のHPに移動 

2.精神保健福祉センター

精神保健福祉センターは各都道府県・政令指定都市ごとに1か所ずつあります(東京都は3か所)。

「こころの健康センター」などと呼ばれている場合もあります。

センターでは、こころの健康についての相談、精神科医療についての相談、社会復帰についての相談、アルコール・薬物・ギャンブル依存症の家族の相談、ひきこもりなど思春期・青年期問題の相談、認知症高齢者相談など精神保健福祉全般にわたる相談を電話や面接により行っています。

センターの規模によって異なりますが、医師、看護師、保健師、精神保健福祉士、臨床心理技術者、作業療法士などの専門職が配置されています。

このほか、センターによって、デイケア、家族会の運営など各種の事業を行っていますが、センターによって事業内容が異なっているので、直接電話するか、ホームページなどで確認してください。

▼相談拠点を探す

全国精神保健福祉センター一覧のHPに移動

3.依存症相談拠点機関

都道府県及び指定都市では、「依存症対策総合支援事業」として、依存症相談員を配置した相談拠点の設置を進めています。

 

▼相談拠点を探す

依存症対策全国センターのHPに移動

4.家族会・家族の自助グループ

家族会・家族の自助グループとは、依存症者を家族にもつ人たちが、お互いに悩みを分かちあい、共有し、連携することでお互いに支えあう会です。

支えあいを通して、依存症者、また家族全体も良い方向に変化します。

精神保健福祉センター・保健所・市町村などで、連絡先、入会方法、活動内容などの具体的な情報を提供してくれます。

▼相談拠点を探す

〔アルコール〕

公益社団法人 全日本断酒連盟のHPに移動

AA日本ゼネラルサービスのHPに移動

アラノン・ジャパンのHPに移動

〔薬物〕

NA日本リージョン・セントラル・オフィスのHPに移動

・ナラノン ジャパンのHPに移動

 

薬物やアルコールを使用している人をサポートするのは本当に大変なことです。

あなた一人の手には負えません。
実は依存症治療の専門家でさえ、家族の問題を「一人でなんとかする」ことはほぼ不可能なのです。

あなた一人の手には負えないということは、逆に言えば、たくさんの専門家や仲間の助けが得られるということです。
重荷をおろして、助けを求めましょう。

 今できるのは、次のようなことです。

情報を集める

あなたが住んでいる地域で、依存症の相談を受けている機関をご覧のサイト「サポートを受ける」で、 専門の病院やクリニック/自助グループなどはネット検索などで情報を集めてみましょう。
また、「サポートを受ける」で検索できる各都道府県や政令指定都市の精神保健福祉センターでは、依存症の電話相談を行なっています。書籍で依存症について学んだり、さまざまな体験手記を読んでみましょう。これから何が起きるのか、どんな方法が有効か、見通しがつきます。

専門機関に足を運ぶ

サポートを受ける」で検索できる多くの保健所で酒害相談を行なっており、保健師や専門医などが無料で相談に乗ってくれます。依存症家族のためのグループ(家族教室)を定期的に開催しているところもあります。あらかじめ電話で問い合わせてから足を運びましょう。

依存症専門の病院やクリニックでは、本人が受診しなくても家族だけの相談を受けています。
行ってみることで、治療のイメージをつかむこともできます。まずは電話で予約を。

回復者や仲間に会う

サポートを受ける」で検索できる依存症の自助グループは、回復を続ける人たちが集まる場です。ぜひとも、足を運んでみてください。
アルコール依存症の場合、断酒会の例会には家族も出席できます。AAは当事者のみですが、家族や友人も参加できる「オープンミーティング」もあります。薬物のNA、ギャンブルのGAなども同様です。
回復者に会うことは、大きな力になります。こんなふうに回復するのだというイメージをもつことができ、それは希望につながります。
もちろん、本人と一緒に参加できるなら、理想的です。

当事者グループとは別に、家族と友人が集まる自助グループがあります。

サポートを受ける」で検索できるアルコールのアラノン、薬物のナラノン、ギャンブルのギャマノンなど。
同じ問題で悩んでいる仲間と出会うことで「一人ではない」と実感できます。
今まで周囲の人に話せなかったことを話すことができます。
自助グループでは、誰も批判したり責めたりすることなく、耳を傾けてくれます。

あなたのセルフケアを忘れずに!

 

自分はそっちのけで、本人の問題にかかりきりに行動していくためにはエネルギーが必要です。

そのためには、自分のケアを忘れずに。たまにはゆっくり休む、おいしいものを食べる、マッサージに行く、音楽を楽しむ……。
身体の健康に気を配り、楽しいことをする時間を取り、必要な時には自分のサポートをしてくれる友人を呼びましょう。

また、時には休憩が必要になることもあるかもしれませんが、それも構いません。

友人や家族が、あなたがどれだけの時間を必要としているかを知っていることを確認してください。そうすれば、あなたは拒絶されたと感じたり、一人でいると感じたりしません。

変化には時間がかかることを忘れないでください。あなたが彼らが何をしているのか、なぜしているのかを理解していなくても、どんなに小さなことであっても、忍耐強く、彼らの成果を認めてあげてください。

対応法

・ 敬意を持って支えて下さい。

これは、あなたが彼らの薬やアルコールの使用を支持しなければならないという意味ではありません。精神的に支えているということです。

話を聞いて、何が起こっているかを話し、彼らが一人ではないことを伝えることが大切です。

・肯定的な関係を共有する友人とのつながりを保つことを心がけて下さい。

・薬物やアルコールを使わずに、自然に気分を良くするのに役立つことを続けられるように励ましてあげましょう。

活動には、スポーツ、音楽、新しい技術の習得、ボランティア活動、アウトドアなどがあります。

・彼らを助けるためにあなたができることを彼らに尋ねて下さい。料理や家事の手伝いなど、実践的なサポートを提供することで、プレッシャーが軽減されることがよくあります。

・心配していることについて、あなたや信頼できる人と話すように勧めましょう。

これらの心配事が、彼らの薬物やアルコールの使用の引き金になっているかもしれません。

・彼らが自分自身を傷つけるリスクを最小限に抑えるために。

あなたは彼らが取るべき注意事項がわからない場合は、サポートを受ける」で検索できる相談先に問い合わせてください。

 

 禁煙とうつ病          

禁煙は健康増進のためにできる最も重要なことの一つです。

禁煙することは、精神的な健康状態を改善する可能性もあります。

タバコを吸う人がうつ病になるリスクは、吸わない人よりも約3倍高いといわれています。また、うつ症状の発症リスクをみた調査では、タバコを吸わない人と比較して、タバコを吸う人のリスクは1.65倍に高まります。

しかし、禁煙すれば、そのリスクはタバコを吸わない人と同じレベルにまで下げることができることもわかっています。

過去にうつ病を患ったことがある人は、うつ病を患っていない人と同じくらいの確率で禁煙を続けることができます。

今、うつ病を経験している場合は、禁煙が難しくなることもありますが、適切なサポートを受ければ、禁煙に成功する可能性も高くなります。

禁煙してみようと思ったら?

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サイトに掲載された健康情報は啓発を目的としたものであり、医師等の医療関係者に対する相談に代わるものではありません。あなたの治療に関しては、個々の特性を考慮し医師等の医療関係者と相談の上決定してください。

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ぐっすり眠れる

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積極的な活動を続ける

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