-15食事.png

ストレスを減らす

  美味しい食事​      

食は、心身の健康を維持する上で重要な役割を果たしています。

栄養バランスのとれた食事をとることで、全体的な健康感を得ることができます。

ストレスに弱い現代人をつくっている原因として、食生活においての栄養バランスの乱れがあります。日本人の食生活は大きく変化し、欧米化が進んだことで、動物性の脂質の摂取が増えた一方、ストレス対策に欠かせないビタミンやミネラルなどの摂取が大幅に低下しています。

食べ物や食生活で直接ストレスの原因を解決できるわけではありませんが、体の健康を維持するために必要な栄養素が不足している時に、ストレスを感じやすくなったり、ストレスに弱くなるなどストレスと食は密接な関わりがあります。

たとえば地中海式食事に代表される野菜、魚介、穀物の多い食事を摂っている人は心臓病・生活習慣病・アルツハイマー型認知症・パーキンソン病・うつ病といった精神・神経の病気も少ないということがわかっています。

日本の伝統的な和食もまた地中海式食事に通じるものがあります。

・野菜、豆類、果物をたくさん食べる。

・パン、米、パスタ、麺類などの穀物(できれば全粒粉)をたくさん食べる。

・赤身の肉、魚、鶏肉、またはその代替品を食べる。

・牛乳、ヨーグルト、チーズや代替品(低脂肪のものが望ましい)を摂る。

・水をたくさん飲む。

・飽和脂肪、塩分、糖分、アルコールを含む食品の摂取を制限する。

 

    栄養面での課題        

不安や抑うつを経験している場合は、適切な食事をとることが難しいかもしれません。

これは、動機づけの欠如、食欲不振、または快適な食事、対処戦略としての薬物またはアルコールの使用、不規則な食事、孤立感、または経済的不安によるものである可能性があります。

 

サプリメントは、食事に何かが欠けている場合にのみ価値があります。

高用量のA, D, Eなどのビタミンは推奨されません。

食事に栄養補助食品を追加することについては、かかりつけ医や他の医療専門家に相談するのが最善です。

    サブリメント        

オメガ3脂肪酸 

これらは魚介類(マグロ、サバ、スズキ、イワシ、ニシン)に含まれており、抗うつ薬と同様に作用する。ただし、血液凝固障害などの副作用を起こすことがあるので、使用経験のある人が医師の管理のもとに服用してください。

出典:国立研究開発法人国立がん研究センター

ビタミンC

ビタミンCは抗ストレスホルモンの合成に必要不可欠であるといわれています。ビタミンCは水溶性ビタミンと言い、体内で貯蓄しておくことができず尿などで排泄されてしまいます。ですので、一気にたくさんのビタミンをとって体内にためておくと考えるのではなく毎日コツコツと摂取していくことが必要です。ですので、ストレスが溜まっている時ほど積極的にビタミンCのサプリメントを活用するなどしてビタミンCを補うことをおすすめします。

GABA(ギャバ) 

リラックスをもたらす成分」として知られています。チョコレートの商品名としてもおなじみなので、GABAという名前自体は聞いたことがある方も多いと思います。 GABAは体内で神経伝達物質として働き、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。体をリラックスさせる働きがあるため、安眠や血圧低下にも役立つことが確認されています。

特に寝る30分前にGABAを摂ることで、寝つきがよくなる、深く質の良い睡眠を保つ効果があるということが確認されています。ストレスで寝つきが悪いという方は寝る前にGABAを摂ってみてもよいかもしれません。

 

GABAは食品から摂取して補給することが可能です。

GABAを多く含む食品としては、チョコレートや発芽玄米、キムチ、納豆、じゃがいもなどが挙げられます。GABAの血圧降下作用について表示することを国に認定された特定保健用食品(トクホ)も販売されています。

ビタミンB6を含む食品を食べる
ビタミンB6は、体内でのGABAの合成をサポートします。体内でのGABAの合成を増やすためには、ビタミンB6を含む食品を意識して食べることが効果的です。ビタミンB6は、とうがらしやにんにく、バジル、青魚(まぐろ、かつおなど)に多く含まれています。

 

  気力/やる気の不足の時  

できるだけシンプルにして、必要に応じて友人や家族に支援を求めましょう。
いくつかのヒント:
・食料品の買い物、料理、食事などの食品関連の活動を毎日のスケジュールに含める
・簡単で早くて健康的な食事を作り、冷凍のカット済み野菜を使って時間を節約する方法を学ぶ
・オンラインショッピングや宅配食品を利用する
・体調が良いときに冷凍のために大量に料理する時間を利用する
・全く食事をしないよりはましな、冷凍食品や宅配の食事を使う。

 

  体重の増減    

減量:
不安やうつ病を経験している場合は食欲不振がよくみられます。体重が少ない場合は、栄養価が高くエネルギー密度の高い食品(例えばチーズやビスケットやドライフルーツやナッツ)を定期的に間食し、食欲を刺激する運動を試みる。栄養補助食品が必要な場合もありますが、まず医師、栄養士、薬剤師に相談してください。

体重増加:
体重増加は、身体的に活発でない場合、安食や不健康な食事をしている場合に不安や抑うつを経験している人によくみられます。
一部の抗うつ薬は体重増加を引き起こす可能性があります。

定期的な運動と健康的な食事は、体重増加を最小限に抑えるのに役立ちます。体重を維持する方が、減量よりも達成可能かもしれません。
具体的なアドバイスについては、医師または栄養士に相談してください。

 

摂食障害の人には不安や抑うつがよくみられます。

これは特に神経性食欲不振症の場合に当てはまります。

半飢餓や極端な低体重による生理的影響が精神的健康に影響を及ぼすことがあります。体重が正常な摂食障害(神経性過食症の患者のように)の人でも、不安やうつ病のリスクがあります。

これは絶食、排出、混食の結果で、不安や抑うつが摂食障害につながることもあります。

摂食障害のある人は、医学的、心理学的、栄養学的な専門知識を持つ医療専門家チームに支援を求めるべきです。摂食障害とそれに伴う不安や抑うつからの回復には、食事を改善し、規則正しい食生活をし、健康的な体重に戻ることが必要です。個人的、家族的、社会的問題に対処し解決することも重要です。

健康維持6.png

ぐっすり眠れる

心身の健康のためには、質の高い睡眠をとることが大切です。睡眠には「深い眠り」……

健康維持.png

ストレスを減らす

ストレスは、つらい出来事や状況に対する一般的な反応です。。

健康維持7.png

積極的な活動を続ける

定期的な身体活動は、軽度の不安やうつ病の予防や管理に役立ちます。

健康維持9.png

健康維持へのナビ

不安やうつ状態を管理するための計画を立てることは、回復と健康な状態を維持するための重要な部分です。

健康維持5.png

美味しい食事

食は、心身の健康を維持する上で重要な役割を果たしています。

健康維持4.png

薬物、アルコール

薬物やアルコールは、あなたの脳と身体の働き方を変えます。

薬物やアルコールは……

健康維持11.png

リラクゼーションのためのエクササイズ

リラクゼーションのテクニックは、心と体をリラックスさせ、不安や抑うつの症状の一部…

健康維持12.png

心の健康を回復

回復には時間がかかり、人それぞれです。