ストレスを減らす

  身体と心が、緊張と不安から  

  解放されるための運動     

日々の生活の中で、平穏と平穏の感覚を見つけるのは難しいかもしれません。

リラクゼーションのテクニックは、心と体をリラックスさせ、不安や抑うつの症状の一部を管理するのに役立ちます。

リラクゼーションには多くの種類があり、呼吸訓練、漸進的な筋弛緩、視覚化、瞑想、マインドフルネス、ヨガや太極拳などの穏やかな身体活動などがあります。そして、これらのテクニックの多くは、ほとんどどこでも、ほとんどコストをかけずに実践できます。

リラクゼーションを学ぶには少し練習が必要ですが、練習すればするほどリラクゼーションのテクニックはより効果的になります。

 

・呼吸法は、座禅やヨガに取り入れられてきました。  

・呼吸は自律神経によってコントロールされていますが、発汗や 脈拍は自分で調整できないのに対し、呼吸は自分でもある程度コントロールできます。  

・呼吸は自律神経の窓。呼吸を介して自律神経に働きかけるこ とができます。

 

落ち着いている時の、呼吸の回数を数えてみましょう 通常は1分間に10~24回

あなたの呼吸は1分間に   回

 

 不安・怒り・緊張⇔呼吸が早くなる

 リラックスする⇔呼吸が遅くなる

実際にやってみましょう!
 

一般的に、深呼吸をすると落ち着くといわれていますが、ただ深く息を吸うだけではなく、『腹式呼吸』を意識することがリラックスのポイントです。

胸式呼吸ではなく →腹式呼吸をしましょう。

・ 吸った時の横隔膜の緊張感 が、息を吐く時に取れるのを感じましょう。

・ 3秒間息を吸い、2秒間止め、 5秒間で息を吐く。

① 息を吸う時に おなかに力が入りおなかがふくらむ

② 息を吐く時に おなかの力が抜けおなかがひっこむ

 

リラクゼーション法(漸進的筋弛緩法)とは?

筋肉は緊張させてから力を抜くと、脱力しやすくなります。

『漸進的筋弛緩法』は、これを利用してリラックス状態を身に着けていく方法です。

アメリカのエドモンド・ジェイコブソンによって開発されました。

この方法では、身体の特定の筋肉に意識を向けながら、意図的に強く緊張をさせ、その後一気に力を抜いて脱力します。筋肉が緩む感覚を味わうことで、身体の緊張状態とリラックス状態の違いを身体にしみこませていきます。

漸進的筋弛緩法のやり方

 

基本は全身の筋肉を順番に意識していきますが、必ずすべての部位で行わなくても、緊張が強いところだけでも結構です。大事なのは、ひとつひとつの筋肉を意識しながら行っていくことです。

 

①できるだけリラックスできる環境で行いましょう。

部屋の明かりは薄暗くし、アロマやヒーリングミュージックなどをかけてもよいかもしれません。寝転んでも、イスに腰掛けても結構です。楽な姿勢をとりましょう。

 

②準備が完了しましたら、まずは腹式呼吸で呼吸を整えましょう。

お腹の下あたりに手をあて、時間をかけて息をゆっくり吐き切り、その後お腹を膨らますように鼻から自然に息を吸いこみます。

 

③腹式呼吸を数回行ってひと通り落ち着きましたら、まずは手からはじめていきます。

片手ずつ行っていきましょう。親指を中にいれて包むようにしてこぶしを握りこみます。

この時も呼吸を大事にしてください。息を吸いながら力を込め、吐くときに力を抜くようにしましょう。

 

④力を抜くときに、筋肉が緩んで緊張がほどけていく感覚を十分にゆっくりと感じてください。

これを2~3回繰り返します。

 

⑤手が終わったら、腕(力コブを作る)、肩(肩をすぼめる)、背中(肩甲骨をよせる)、首(左右にひねる)、顔(全体をすぼめる)、お腹(手を当てて押し返す)、太もも(足を延ばす)、足(そらす)とすすめていきます。

 

⑥最後に全身をチェックして、緊張が残っていないかを確認します。

 

自律訓練法とは?

リラックス状態を自己暗示することによってつくり上げていく方法です。自律訓練法には大きな副作用はありませんので、どなたでも行えます。人間の自律神経系は、本来自分ではコントロールできません。しかし自律訓練法では、言葉(言語公式)とイメージ(受動的集中)を重ね合わせることで、自律神経系のバランスを自己コントロールすることを目指していきます。

『言語公式』とは、暗示効果を得るために同じ言葉を繰り返すことです。

『受動的集中』とは、暗示を意識しすぎず、身体の声に耳を傾け、ありのままを感じることです。

この方法は、ドイツの精神科医シュルツの手によって1930年頃に生み出されました。

自律訓練法のやり方

まずは姿勢と呼吸を整えましょう

①自分が楽だと感じられる姿勢をとります。

ベッドに仰向けになったり、椅子の背もたれにゆったりと身を任せた状態が良いでしょう。

 

②それから、ゆったりとした腹式呼吸を行います。

口をすぼめてゆっくりと息を吐き切り、お腹に空気を入れる感覚で鼻から深く息を吸います。

これを5~10回、気持ちが落ち着くまで続けます。

※腹式呼吸について詳しくは、腹式呼吸をお読みください。

6つの公式とイメージ

③呼吸が整い気持ちが落ち着いたら、リラックス状態を心の中で言語公式として唱えながら、身体の感覚をイメージしていきます。

例えば、第一公式は「手足が重たい」です。

この言葉を心の中で唱えながら、手足が重たくなっている感覚をイメージします。

 

公式は6つあります。

呼吸のリズムに合わせるようにして、順番に行っていきます。

• 第一公式:「手足が重たい」

• 第二公式:「手足が温かい」

• 第三公式:「心臓が静かに脈打っている」

• 第四公式:「楽に呼吸ができる」

• 第五公式:「お腹のあたりが温かい」

• 第六公式:「額(ひたい)が涼しい」

-簡単な方法から始めましょう-

最初から6つの公式すべてやりきるのは大変なので、

第一公式と第二公式を重点的に行うと良いでしょう。

①まず「右手の力が抜ける」イメージを頭に浮かべ、右手から左手へ意識を移していきます。

②しばらくこれを続けたら、足からも力が抜けるイメージを思い描いていきます。

③その次は、両手から両足にかけて「あったかくなる」と自己暗示をかけます。

④最後に、「重くて温かい」という第一公式+第二公式を行っていきましょう。

言語公式は、状況や症状に応じて一部を省略したり、少し変えたりすることも可能です。

以上の過程を2~3回に分け、一日10分間ほど行ってください。

慣れてくると、「力が抜ける」「あったかくなる」といった感覚をすぐに起こせるようになります。

このとき全身の筋肉も緩むと同時に、心の落ち着きを得ることもできます。

 

 

-最後に『消去動作』を行います-

自律訓練法の最後には、かならず『消去動作(終了動作)』を行います。

リラックスした姿勢から身を起こし、手足の屈伸・背伸び・深呼吸を数回ずつ行います。

自律訓練法の効果を最大限に得るためにも、この過程を欠かさないようにしてください。

心身がリラックスしたからといって、消去動作を怠ると、かえって脱力感や不快感に襲われることがあります。

ただし、そのまま寝たいときや不眠の方は消去動作は行わず、寝落ちしてしまってもかまいません。

継続は力なり!

自律訓練法は、その名の通り『訓練』が必要で、自分で練習を続けることが何よりも大切です。

すぐに効果を得られない方もいらっしゃるかと思いますが、続けていくうちに少しずつ自己暗示が上手になっていきます。

一度身につければ、生活のさまざまな場面で応用できます。正しい方法を自分に覚えこませるよう、努力を継続して下さい。

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