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ストレスを減らす

  ぐっすり眠れる​      

一晩ぐっすり眠ることは、精神的にも肉体的にも健康に不可欠です。

睡眠には 「深い眠り」(レム睡眠) と 「浅いの眠り」(ノンレム睡眠) の2種類があります。

質の良い睡眠とは、睡眠時間ではなく、 「深い睡眠」 の量のことです。

ほとんどの 「深い眠り」 は、入眠後の最初の5時間に起こります。

睡眠は、病気、痛み、不安、抑うつなど、さまざまな理由で妨げられます。

睡眠障害が健康に及ぼす影響
睡眠パターンの乱れの例
・寝付きが悪いこと
・質の悪い睡眠(睡眠不足)
・睡眠時間が少ない(寝不足)
・夜間に頻繁に目が覚めること
・朝早くに目が覚めて、眠れないこと。

 

不適切な睡眠の結果
・日中の疲労
・集中力不足

・ちょっとした事にも怒りやすい性質
・筋肉と骨の痛み
ろ免疫系の機能低下。

 

  睡眠を改善するためのヒント  

朝起きたら
・すぐにベッドまたは布団から出る
・毎日ほぼ同じ時間に起きる
・外に出て新鮮な空気を吸う
・身体活動をする。

日中
・昼間は昼寝をしない
・体を動かそうとする
・カフェインの摂取を制限し、

 午後4時以降はカフェインを避ける
・昼間にストレスの多い問題に対処する。

寝る前に
・熟睡するのに適した時間ではない、早すぎる就寝を避ける
・喫煙、激しい運動、飲酒を避ける
・空腹で、または膀胱がいっぱいの状態で寝床に入らない
・落ち着く時間をとる。
・寝室や就寝時間の30分以内に電子機器を使用しない
・可能な場合は睡眠薬はなるべく避ける。

寝ている間
・寝室を静かに、暗く、通気性がよく、涼しく保ちます。
・毛布や電気毛布をたくさん使いすぎないようにしましょう。暑すぎると深い眠りに落ちません。

 

 

睡眠障害が数週間、数カ月、場合によっては数年続くこともあります。

これにより、寝付きが悪くなり、症状が悪化することがあります。寝付きが悪いときは、次のようにしてください。

1.30分経っても眠れなかったら、起きなさい。

 

.トランプをしたり、編み物をしたり、温浴をしたりして、心配事や落ち着きをなくしましょう。

意識が非常に活発な場合や、心配するのをやめられない場合は、クロスワードパズルや読書など、もっと集中力を必要とすることを試してみてください。

リラックス法や呼吸法を試すこともできます。

 

3.リラックスして眠くなったらベッドに戻りましょう。

30分経ってもまだ起きている場合は、もう一度起きてください。

ベッドに戻ってすぐに眠りにつくまでこの手順を繰り返します。

定期的に睡眠障害がある場合は、医師に相談してください。

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